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常吃粗纤维好处多,富含粗纤维的食物有哪些?

来源:天天营养网 2017-1-14 7:00:00 作者:董林均

 

粗纤维食物是指每百克食物中含有的粗纤维在2克以上的食物。粗纤维食品的主要消费群应是成年人和老年人,吃的时候也要根据营养学上对于粗纤维的推荐摄入量为准——一般为每人每天20-35克,多吃粗纤维反而会降低其他营养素的利用率。下面天天营养网小编就为大家介绍一下粗纤维吧!

粗纤维的主要成分
粗纤维是植物细胞壁的主要组成成分(包括纤维素、半纤维素、木质素以及角质等成分)。常规饲料分析方法测定的粗纤维是将饲料样品经1.25%稀酸和稀碱各煮沸30分钟后,测定所剩余的不溶解碳水化合物。其中纤维素是由β-1,4葡萄糖聚合而成的同质多糖;而半纤维素则是葡萄糖、果糖、木糖、甘露糖以及阿拉伯糖等聚合而成的异质多糖;而木质素则是一种苯丙基衍生物的聚合物,木质素是动物利用各种养分的主要限制因子。该方法在分析过程中有部分半纤维素、纤维素和木质素会溶解于酸、碱中,使所测定的粗纤维含量偏低,同时又会增加了无氮浸出物的计算误差。为了改进粗纤维的分析方案,Van Soest提出了用中性洗涤纤维(Neutral Detergent Fiber,缩写NDF)、酸性洗涤纤维(Acid Detergent Fiber,缩写ADF)、酸性洗涤木质素(Acid Detergent Lignin,缩写ADL)作为评定饲草中纤维类物质的指标!同时将饲料粗纤维中的半纤维素、纤维素以及木质素都分离出来,能够更好地评定饲料粗纤维的营养价值。
消化吸收粗纤维是不能被人体消化和吸收的。1970年以前的营养学中只有"粗纤维"之说,用以描述不能被消化的、吸收的食物残渣和仅包括部分纤维素和木质素。通常认为粗纤维对人体不具有营养作用甚至吃多了还会影响人体对食物中营养素的利用,尤其是影响人体对微量元素的吸收,对身体不利,一直未被重视。此后通过一系列的调查研究,并认识到那些不能被人体消化吸收的"非营养"物质如粗纤维,但却与人体健康密切有关,而且在预防人体某些疾病如冠心病、糖尿病、结肠癌和便秘等方面起着重要的作用,与此同时也认识到"粗纤维"一词概念已不适用因而将其废弃改为膳食纤维。

富含粗纤维的食物2 

粗纤维的分类
含有膳食纤维的食物主要有粮食、蔬菜、水果及豆类等。其中又分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。前者如果胶、树胶以及黏胶,它们可溶于水,且它们主要存在于水果、燕麦、大麦和部分豆类中。而大多数膳食纤维都属于不溶性如纤维素和半纤维素等。
1、豆类
杂粮玉米、小米、高梁、荞麦、燕麦、木薯、番薯、竹薯、黄豆、青豆、绿豆、赤豆、黑豆、豌豆、豇豆、蚕豆、红枣、粟子、核桃以及花生.
2、菜类
黄豆芽、芹菜、韭菜、大蒜苗、黄花菜、香椿、青椒、黄豆、毛豆、茭白、竹笋、鞭笋、芦笋、洋葱、芥菜、牛皮菜、绿豆芽、香菜、茄子、海带、紫菜、发菜及海藻等。
3、果类
苹果、梨、葡萄、杏、柿、山楂、草莓、菠萝、柠檬、苹果、橘子、果脯、杏干、梅干以及橄榄等。
4、菌类
木耳、蘑菇、香菇、金针菇及一些粗杂粮等。

富含粗纤维的食物3 

富含粗纤维的食物有哪些?
1、竹笋的主要成分就是粗纤维,因此粗纤维含量最多的食物就是竹笋了。
2、薯类,种类较多,比如红薯和紫薯等等。
3、芹菜的粗纤维含量也是很高的,除了粗纤维含量高之外,经常吃芹菜还能够降低血压哦。
4、蔬菜里面的茄子也是粗纤维很高的哦,不要看它软绵绵的就觉得它没有什么粗纤维。
5、牛蒡可能大家不是经常见到,但是它也是富含粗纤维的蔬菜哦,除了有丰富的粗纤维之外其还有很多丰富的矿物质,因此常吃的话对身体是非常好的。
6、除了蔬菜有很多的粗纤维,水果中的无花果也是有很多粗纤维的哦,其240克的果肉中就含有差不多7克的粗纤维,含量是很高的。

富含粗纤维的食物5 

粗纤维的科学食用
粗纤维能够增加粪便的体积,减少肠中食物残渣在人体内停留的时间,因此会让排便的频率加快。因此孩子和胃肠功能很差、经常腹泻的人不要多吃。
粗纤维中营养含量较少,而且不易消化,很长时间以来人们都认为它对健康没什么作用。但随着人们生活水平越来越高,人们的膳食结构日趋"西化",肉越吃越多然而粮食和蔬菜却越吃越少,膳食纤维的摄入也就越来越少,出现了很多与生活方式有关的病,如肥胖、高血脂、糖尿病等。这时候人们才发现,粗纤维能够对这些病起到一定的预防以及治疗的作用。
现代营养学的研究表明多吃粗纤维食物有4大好处:
一是能够促进肠蠕动,帮助身体加速新陈代谢,改善人体胃肠道功能,还能够防治便秘、预防肠癌;
二是改善血糖生成反应——降低餐后血糖含量和帮助治疗糖尿病;
三是降低血浆中的胆固醇的含量,以此来防治高脂血症和心血管疾病;
四是控制体重,减少肥胖病的发生。

现在越来越多的人提倡吃粗粮,很大一部分原因是因为粗粮含有较丰富的粗纤维,可促进肠胃蠕动,帮助消化,解决便秘的问题。

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