一天吃多少纤维素为宜

    你重视过纤维素营养素吗

    各种食物的纤维素含量

    膳食纤维
    当人们提到“营养”二字，就自然想到鸡、鸭，鱼、肉，其实这是很不全面的。营养通常是指能满足人体生长发育和维持各组织器官活动所需要的养料。这种营养是多样的，缺少哪一种都会影响健康(健康食品)，甚至造成病态，其中纤维素(纤维素食品)就常常被人们忽视，特别是中老年(老年食品)人。

    膳食纤维是人的消化酶在消化食物时，其中难以消化(消化食品)部分的总体就是食物纤维。简单地说就是植物的细胞壁。其中包括纤维素、木质素、戊糖、水果(水果食品)、果胶等。谷皮、麸皮、蔬菜(蔬菜食品)与水果的根、茎、叶主要就是由纤维素组成，因此这些食物为膳食纤维的主要来源。 

    膳食纤维素不是人类的一种必需营养素，比如仅吃母乳的婴儿基本上不吃食品纤维，仍可正常地生长发育。但是，许多流行病学的调查以及动物实验表明，成年人（尤其中老年人）膳食过精，即食物中膳食纤维素含量太低，可发生许多疾病。如结肠和直肠癌、阑尾炎、痔疮、胆结石、糖尿病(糖尿病食品)、动脉硬化、冠心病、静脉曲张，以及便秘(便秘食品)、肠疝气、肥胖等。  >>纤维素也不能多食

    增加膳食纤维素摄入量，可使人体多方面受益。        
          
    一、防治便秘：膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水份，使大便变软，产生通便作用。        
          
    二、利于减肥：一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。而提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起减肥(减肥食品)作用。 

    三、预防结肠和直肠癌：这两种癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长，和肠壁长期接触有关。增加膳食中纤维含量，使致癌物质浓度相对降低，加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。学者一致认为，长期以高动物蛋白为主的饮食，再加上摄入纤维素不足是导致这两种癌的重要原因。        
          
    四、防治痔疮：痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与瘀积所引起的。由于膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力(压力食品)，使血流通畅，从而起防治痔疮的作用。        
          
    五、降低血脂，预防冠心病：由于膳食纤维中有些成分如果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，从而有预防冠心病的作用。        
          
    六、改善糖尿病症状：膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄(葡萄食品)糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。近年来，经学者研究表明，食物纤维具有降低血糖(血糖食品)的功效，经实验证明，每日在膳食中加入26克食用玉米麸（含纤维91.2％）或大豆壳（含纤维86.7％）。结果在28—30天后，糖耐量有明显改善。因此，糖尿病膳食中长期增加食物纤维，可降低胰岛素需要量，控制进餐后的代谢，要作为糖尿病治疗的一种辅助措施。        
          
    七、改善口腔及牙齿功能：现代人由于食物越来越精，越柔软，使用口腔肌肉牙齿的机会越来越少，因此，牙齿脱落，龋齿出现的情况越来越多。而增加膳食中的纤维素，自然增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的机会，长期下去，则会使口腔得到保健(保健食品)，功能得以改善。        
          
    八、防治胆结石：胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关，由于膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分泌、循环。因而可预防胆结石的形成。有人每天给病人增加20－30克的谷皮纤维，一月后即可发现胆结石缩小，这与胆汁流动通畅有关。        
          
    九、预防妇女乳腺癌：据流行病学发现，乳腺癌的发生与膳食中高脂肪、高糖、高肉类及低膳食纤维摄入有关。因为体内过多的脂肪促进某些激素的合成，形成激素之间的不平衡，使乳房内激素水平上升所造成。

    那么，每天摄入膳食纤维多少为合适呢？ 
      
    首先膳食纤维摄入量不能太多，因为过多可引起肠胀气，大便次数过多等不适现象，而且也可造成一些必需微量元素(微量元素食品)吸收的下降。补充膳食纤维的方法以增加谷类(谷类食品)食品（如全麦面包、粗糙的大米、全玉米）以及多吃蔬菜、水果来增加各种纤维素摄入量为宜。 

    总之，除不可忽视纤维食品的功能外，调整食物结构，平衡膳食是很重要的。大豆是公认的较理想的蛋白质营养源，对提高膳食中蛋白质(蛋白质食品)的数量和质量都有好处。       
       
    膳食纤维与心血管健康 
      
    膳食纤维在预防心血管疾病方面起着重要作用。
    膳食纤维分为不溶纤维和可溶纤维。膳食中的大部分纤维是不溶纤维，不溶纤维对维护肠道健康很重要，但对降低心血管疾病作用不大。可溶性纤维只占膳食纤维的一小部分，它被证实有益于降低血液胆固醇，而血液胆固醇每降低1％，患心血管疾病的危险就能降低2％。可溶性纤维能在大肠中吸收水分并形成一种胶状物质。这种胶状物质能包裹住胆固醇及类胆固醇物质，并随粪便排出体外。当胆固醇随粪便丢失后，肝脏就会调集利用血液中的胆固醇合成新的胆酸，这样就降低了血液胆固醇水平。

    膳食中的可溶性纤维有这样几个来源：
      
    1、果胶含量较高的水果，如苹果(苹果食品)、葡萄；
      
    2、一些豆类；
       
    3、某些谷类，如燕麦、大麦。
      
    这些食物中，目前人们研究最深入广泛的是燕麦。研究结果表明，燕麦中的β－葡聚糖有降低胆固醇的作用。如果每天食用60克燕麦片，一个月内，血中胆固醇可下降5％—10％，相当于患心血管病的危险下降了10％—20％。患者胆固醇水平越高，食用效果越明显，约有7％—10％的人胆固醇水平可下降27％。高血脂症患者如果坚持每天食用燕麦片，他们中的一部分人可以不再服用降低胆固醇的药物。
      
    燕麦片的好处还在于，它能选择性地降低被称为“坏”胆固醇的低密度脂蛋白胆固醇，而不降低被叫作“好”胆固醇的高密度脂蛋白胆固醇。另有研究表明，燕麦能改善体内胰岛素和葡萄糖的代谢，因而有助于预防和控制糖尿病和肥胖症。 >>各种食物的纤维素含量

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