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富含色氨酸的食物有哪些

来源:天天营养 2017-11-27 9:30:00 作者:董林均

色氨酸是我们是人体所必须的氨基酸,而且色氨酸在人体中是不能自身合成的我们必须从食物中获取,那么你们知道那些富含色氨酸的食物呢?想知道富含色氨酸的食物就与天天营养网小编一起来看一看吧!

富含色氨酸的食物-69

一、 色氨酸的作用

在介绍富含色氨酸的食物之前我们先来看看色氨酸的作用吧!这种氨基酸的作用也包括负责神经传递素的生产。而且色氨酸是血清素的一种初期形式,这种神经传递素负责也会控制睡眠模式、食欲和情绪等。虽然大脑获得的份额不到总摄入量的1%但是让它通过大脑的天然屏障是一项艰巨的任务。血脑屏障保护大脑避免受到毒素和过多营养物质的入侵因为这会扰乱正常的大脑功能。血清素不能穿过血脑屏障但色氨酸可以。不幸的是色氨酸需要和其他五种氨基酸分享传输分子。

红肉、火鸡、鲔鱼、贝类、大豆和各种豆制品、乳制品、香蕉以及坚果等食物色氨酸含量都比较丰富。不消费这类食品就会导致色氨酸缺陷。饮食中缺乏这种必需氨基酸就会出现与蛋白质缺乏症类似的症状也包括身体成长受损和体重减轻等。色氨酸不足如果再加上烟酸缺乏症还会导致糙皮病,这种疾病的特点是皮炎、老年痴呆、腹泻甚至死亡。血清素水平低也是色氨酸缺陷的另一种表现。其症状包括抑郁、易怒、急躁、焦虑、冲动、无法集中注意力,儿童生长受损,无法解释的体重下降或体重增加,碳水化合物渴望以及暴饮暴食等。缺乏色氨酸的人会出现睡眠障碍或者失眠甚至不能够记住自己的梦。

缺乏色氨酸可能也是饮食,健康和生活方式等因素影响造成的。吸烟、酗酒、糖尿病和低血糖等健康问题,糖和蛋白质过量摄入就会降低色氨酸转换为血清素的能力。缺乏维生素B6会降低血清素水平从而导致色氨酸转换为烟酸的能力降低。采取没有更多色氨酸的高蛋白质饮食更会加重这种缺乏。正如前面所述色氨酸需要和其他五种氨基酸共同使用一个输入大脑的通道。高蛋白质饮食会导致其他五种氨基酸更积极和有力。因此提高大脑色氨酸供应量的技巧是增加高碳水化合物食物的摄入量。

营养学家建议在吃晚餐的时候应该适量的多吃一些含有色氨酸的食物,因为这种物质在人体内代谢后会生成5-羟色胺,它能够抑制中枢神经兴奋度就会产生一定的困倦感。除此之外5-羟色胺在人体内进一步可转化生成褪黑素,这种物质可以经过证实确实有着很好的镇静和诱发睡眠作用。因此对于一些晚上经常失眠以及睡眠质量不好的人群而言适量的多吃含色氨酸的物质可帮助我们有效的入眠。

在所有的色氨酸食物中以小米中所含有的色氨酸含量最为丰富,因此晚餐主食中加些小米应该是一个不错的主意也有利于提高进入脑内的色氨酸数量。除了小米之外在南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜以及黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。

而且色氨酸会借着碳水化合物、蛋白质的饮食组合顺利进入大脑中从而帮助我们创造一个安稳的睡眠。因此在晚上睡觉之前不妨搭配着吃点碳水化合物的食物如蜂蜜全麦吐司或水果既有像安眠药的安眠效果,却没有安眠药依赖的副作用就不会让人上瘾。

抑郁症与体内一种元素密切相关这种元素就是血清素,血清素是脑垂体合成分泌的一种元素,神经元通过血清素来传递快乐信息,这样我们就会感觉到快乐,但是偶然的突发事件或着长期的不良情绪会导致脑垂体受损就会导致血清素的量减少,我们就体会不到快乐、抑郁就随之而来血清越少患抑郁症的可能就越多。

二、 富含色氨酸的食物

1、 牛奶

牛奶中含有两种催眠物质:一种是色氨酸能够促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质--五羟色胺;另一种是对生理功能具有调节作用的肽类让人感到全身舒适以及有利于解除疲劳并入睡。对于由体虚而导致神经衰弱的人,牛奶的安眠的作用更为明显。睡前喝1杯牛奶可催人入睡与对中老年人尤为适宜。

2、 小米

在所有谷物中小米含色氨酸最为丰富。此外小米含有大量淀粉,吃后容易让人产生温饱感就可以促进胰岛素的分泌,提高人脑内的色氨酸数量。

3、 核桃

核桃是一种很好的营养滋补食物已证明可以改善睡眠质量,因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘以及多梦等症状。具体吃法是配以黑芝麻捣成糊状,睡前服用15克效果非常明显。

4、 葵花子

葵花子含多种氨基酸和维生素,可调节新陈代谢与改善脑细胞抑制机能,就可起到镇静安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子还可以促进消化液分泌,有利于消食化滞与帮助睡眠。

5、 大枣

含有丰富的蛋白质、维生素C、钙、磷、铁等营养成分具有补五脏、益脾胃、养血安神的作用。对气血虚弱引起的多梦、失眠、精神恍惚有显著的疗效。晚饭后用大枣煮汤喝或取红枣去核加水煮烂,加冰糖、阿胶文火煨成膏以及睡前食1-2调羹。

6、 醋

醋中含有多种氨基酸和有机酸,消除疲劳的作用非常明显可用一汤匙食醋加入温开水中服食。饮后静心闭目与有助入睡。

色氨酸是我们人体所必须的氨基酸,补充色氨酸对于我们的健康十分重要所以你们可要及时食用上述天天营养网小编为你介绍的富含色氨酸的食物哦!

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