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碳水化合物的食物有哪些?健身人士需注意

来源:天天营养 2017-10-29 14:30:00 作者:lcy

人类身体的三大供能物质分别是碳水化合物(或者简称糖类)、蛋白质和脂肪。碳水化合物也是人体维系生命活动的最重要能量来源,日常所见的主食米饭、面包、燕麦等等都是富含碳水化合物的食物,也是最廉价的能量来源。那大家知道的碳水化合物的食物有哪些?接下来小编便要为大家介绍碳水化合物的食物有哪些。

碳水化合物的食物有哪些-100

一、什么是碳水化合物?

碳水化合物(carbohydrate)是由碳、氢和氧三种元素组成,由于它所含的氢氧的比例为2:1,和水一样故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素之中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类:人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖以及人不能消化的无效碳水化合物,如纤维素是人体必须的物质。

二、碳水化合物的食物有哪些?一般的分类

含碳水化合物的食物有哪些?碳水化合物食物来源,我们常见的碳水来源是谷类、薯类以及部分豆类。谷类一般含有碳水化合物60-80%,薯类含有碳水化合物15-30%,豆类为40-60%,大豆含碳水化合物较少为25%-30%。

1、 谷类

推荐选择使用低GI(血糖生成指数)粗加工的谷物,如燕麦、糙米、荞麦和玉米。它们除了有血糖缓释的优势,相对于精米精面,粗加工的谷物富含B1、B2和膳食纤维。

2、 薯类

红薯和紫薯都是很好地主食来源,相对于谷类有较多的VC和胡萝卜素,并且富含大米、面粉中缺少的赖氨酸。土豆同样具有高VC的优点。

3、 豆类

这里需要说明一下,豆类中的大豆、黑豆一蚕豆这些实际上是富含大量蛋白质用于替代肉类的。并不是合适的碳水摄入来源。而红豆、绿豆、芸豆这些杂粮豆,因为成分中碳水化合物占的比例更大,所以可以认为是可以代替部分主食的。

三、碳水化合物的食物有哪些?推荐几种食物

1、香蕉

香蕉可以称得上是运动前后的最佳零食了,它富含高碳水化合物并且易于消化。千万记得在运动之后吃点香蕉并摄入一些富含蛋白质的食物以帮助肌肉恢复。

2、浆果

草莓、蓝莓和一些其他的浆果富含很多对身体有益的维生素以及矿物质,但它们的碳水化合物的含量并不是很高,所以不要过于依赖通过这些浆果来满足自己的日常碳水化合物的需要。

3、糙米

糙米是属于碳水化合物比较高的食物了。这种粗粮相较于经过加工的谷物(比如白米)更加健康,因为它们包含了更多的纤维物质、维生素与矿物质。而且它们需要消化的时间会更长,所以可以给身体提供更持久的能量。

4、能量棒

能量棒能够快速补给身体所需能量。在运动训练前后,建议选择食用一些高碳水化合物、适度蛋白质以及低脂低纤维的能量棒。如果是当做日常的零食的,那还是建议选择一些由坚果、水果以及全谷物制成的能量棒比较好。

5、低脂酸奶

低乳脂的食物碳水化合物含量都挺高的。一杯170克的低脂蓝莓酸奶包含了26克的碳水化合物。运动前和运动刚结束后更适合食用低脂酸奶因为它的GI值更高,这样碳水化合物能够快速转化为糖原储存在肌肉中,补充身体需要的能量。现在超市里的很多水果味酸奶都添加了糖在里面,这种酸奶不太健康所以不建议食用。

6、 全谷物面包

有些人比较爱吃三明治,但是通常这些三明治都是使用精细的白面包做的。其实全谷物的面包更加健康,因为它们所含的碳水化合物不比白面包多,但是却有更多的纤维物质、维生素和矿物质。这种低GI的食物会为你的身体提供更持久的能量。

7、运动饮料

像佳得乐或者宝矿力水特这种运动饮料,可以在运动期间补充身体所需的碳水化合物、水和电解质。但是由于这些饮料所含糖分很高,所以最好只在比赛或者训练前后、期间饮用。

8、番茄酱

每杯的番茄酱包含21克的碳水化合物,并且富含各种维生素、矿物质和抗氧化剂(比如番茄红素)。正是因为抗氧化剂的作用,食用番茄酱的人群患某些疾病的几率会更低一些,比如男性前列腺癌。

9、全麦面食

一杯的全麦意面包含37克碳水化合物。相比于其他谷类食物,全麦的面食更有营养,GI值更低。大家知道碳水化合物的食物有哪些了吗?小编在这里需要提醒大家,人体需要碳水化合物但最好还是不要过量。

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