食物中所含纤维的数量和质量各不相同。一种区分其质量的标准就是它可以吸收的
水的数量，这个数值可以表明它将
食物残渣变轻并使其膨胀的程度，
获取10克纤维需要摄入的食物数量-----------------------------------------------------------
食物 数量（相当于10克谷物纤维）
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麦麸 23克／0.5杯
杯全麸 37克／0.5杯
脱
水杏 42克／l杯
脱
水无花果 54克／0.3杯
燕麦 75克／l杯
豌豆 83克／l杯
玉米片 91克／3.5杯
杏仁 107克／0.8杯
全麦面包 115克／5片
花生 125克／1杯
烘豆 137克／小罐
梅脯 146克／l杯
向日葵籽 147克／l杯
黑麦面包 160克／6片
锅巴 222克／8杯
燕麦硬饼 250克／10块
烹制小扁豆 270克／2杯
胡萝卜 310克／3个
椰菜 358克／l个大的
精白面包 370克15片
烤马铃薯（带皮） 400克／ l个大的
凉拌卷心菜 400克／l大份
橙子 415克／3个
卷心菜 466克／l个中等大小的
花椰菜 475克／l个大的
苹果 500克／3－4个
时新土豆（煮熟） 500克／7个
香蕉 625克／3个
桃 625克／6个
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