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中国人哪里吃错了?

来源:范志红搜狐博客 2016-6-8 9:53:34 作者:营养师范…

 
国家卫计委发布的“中国居民膳食营养与体格发育状况”。其中说到,中国人全国平均成年男性身高1.671米,成年女性平均身高1.558米。孕妇贫血率高达17.2%,儿童贫血为5.0%。同时,钙、铁、维生素A、维生素D和多种B族维生素的缺乏情况依然存在。

个子不高,身体挺胖

很多人听了之后都说:这哪儿像第二大经济体的数据,连邻居日本韩国都比不上嘛。城市女性尤其惊诧莫名,因为她们求偶的最低身高标准通常都在1.70米,这要求明显高于全国男性平均水平,怪不得很难找到理想中的老公啊!但是就凭这样不太给力的数据,信息发布者还浓墨重彩地强调,说最近十年来,身高有了明显的提高,贫血率也有很大的下降……
不过,若说是贫困国家的数据,倒也非常不像。因为配着很不提气的身高数值,体重数据却相当可观。男性平均体重为66.2kg,计算出BMI值为23.7;女性平均体重为57.3kg,BMI值为23.6。因为BMI值达到24.0就算是超重(这还是按较大骨架来评价的,小骨架人士应当按日本和东南亚国家的标准即23.0来评价),那么我国男女成年人的平均体重已经接近超重水平了。
当然,这个结论完全靠谱。因为发布的数据中已经说到,成年中国人当中,30.1%达到超重,11.9%已经达到肥胖水平。两者加在一起就能明白,中国的成年人当中,四成多的人都突破了正常的体重,需要减肥。儿童的超重率和肥胖率也分别达到9.6%和6.4%,意思是说,8个孩子当中就有1个胖儿童,这倒是已经追上不少发达国家的水平了。若没有贫困地区的孩子把平均值往下拉一拉,仅仅看北京上海的儿童,情况更加可怕——五年级小学生当中,4个孩子里就有1个超重肥胖的。

慢病横行,夺人性命

有这么胖的人,自然就有胖人容易患的病。成年人高血压患病率是25.2%,每4个成年人中就有一个高血压;糖尿病患病率为9.7%,每10个人里就有一个糖尿病。心脑血管疾病死亡占国民总死亡原因的一半。按发布中所说的271.8人/10万人比例计算,全国每年光是心脏病、中风这一类心脑血管病就夺去了350多万人的生命。其余是各种癌症和慢性呼吸系统疾病,以及各种意外事故。
很多人都问:中国人是哪里吃错了?为什么肥胖增加这么快?为什么心脑血管病能让这么多人丧命?为什么高血压糖尿病癌症这么多?到底什么地方出了问题?是环境污染吗?是食品安全吗?

热量不多,活动太少

看看发布中的饮食数据,或许这些问题并不那么难以回答。
按发布的数据,中国人每日摄入能量(热量)2172千卡,脂肪80克,蛋白质65克,碳水化合物301克。从这三个数据能看出什么门道来呢?
我国2014年公布了最新的膳食营养素参考摄入量,轻体力男性和轻体力女性的每日能量需要分别为2150和1800千卡(体重为平均值的标准人)。假如按男女各半、体力活动均为轻体力活动来计算,那么平均的能量摄入应当是1975千卡。当然,考虑到国民当中还有一部分体力活动量比较大的农民、工人,平均2172千卡似乎并不过分。
但是,事实是无可辩驳的,肥胖程度的飞速上升,说明我国有很大一部分国民处于能量过剩的状态。虽然他们摄入的膳食热量也许并不太多,但由于体力活动实在太少,基础代谢实在太低,即便吃得不算过分,也会逐渐积累体脂肪而造成肥胖。数据当中也说了,经常锻炼的成年国民只占18.7%。我估计这个数据是把广场舞之类也都算上了……
如果自己不注意增加体力活动量,出门开车,上楼电梯,购物上网,离开电脑就是手机,离开手机就是电视,这种生活不要说达到日本人推荐的每天1万步,中国膳食指南推荐的6千步,就连3千步也到不了。即便吃得不多,又怎么能不惹来肥肉上身呢?

 

脂肪太多,营养太少
再看看三大营养素的比例,每日80克脂肪,意味着脂肪在总能量供应中所占比例高达33%。这个数值已经超过了中国营养学会和亚洲各国营养界所推荐的30%上限。
膳食中的那么多脂肪是哪儿来的?按来源不同可以分为两类:天然食物中的脂肪,以及食物中加入的烹调油脂或加工油脂。
很多天然食物含有不少脂肪,如花生、瓜子、芝麻酱、各种坚果、鱼类、肉类、蛋类、全脂奶等。烹调植物油几乎都是纯度高达99%以上的脂肪,无论大豆油、花生油、菜籽油、棉籽油、葵花籽油、橄榄油等。肥肉、鸡油、黄油中的脂肪也常常用作烹调油脂,它们的脂肪含量多在85%~95%之间。很多加工食品中添加了大量油脂,如饼干、点心、薯片、锅巴、萨其马、蛋酥卷、蛋糕、曲奇、冰淇淋等。很多主食制作需要大量油脂来帮忙,如各种酥点、油酥饼、千层饼、油条、炸糕、汤圆之类,更不要说各种煎炸菜肴和汪着油的菜肴。稍不小心,从三餐中吃到七八十克烹调油一点都不费劲,要控制在营养学家建议的25克之内非常难,很多人感觉几乎不可能做到,因为多数家庭炒一个菜就要30克油。
由于富含脂肪的食物口味好、体积小、热量高,这样的食物稍不小心就会吃过量,很难控制体重。而且,我国的国情是凡用餐必吃炒菜,而炒菜用的油越来越多,甚至主食里也要放油。和花生坚果之类的天然油脂来源相比,烹调油不含纤维,饱腹感低,营养价值也低,更不利预防肥胖。可以这么说,多吃烹调油之后,能量是够了,但烹调油只有让人长胖的力量,既没有维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素A、维生素D,也没有钾、钙、镁、铁、锌。所以,多吃炒菜油会让人在发胖的同时仍然缺乏多种营养素,身体缺乏活力。
在改革开放后的30多年当中,我国居民收入节节提高,但是国民膳食中各种维生素和多种矿物质的摄入量不增反降,只有脂肪摄入量、烹调油摄入量随着收入的增加而同步上升。这种上升的同时,超重肥胖率也在同步上升,而超重肥胖状态会大大增加罹患糖尿病、高血压、冠心病的风险。对于那些大腹便便的人来说,腰腹脂肪减不下来,糖尿病心脏病的风险就降不下去。
每日把总脂肪量控制在60-70克为好,其中烹调油不超过30克。对于需要节食减肥的高血压高血脂糖尿病患者来说,如果能够把总脂肪控制在60克以下,其中烹调油不超过25克,对控制病情会更为理想。

精白太多,全谷太少
每日摄入301克的碳水化合物,占总能量摄入的55.1%。这个比例看似落在合理范围当中,但细看却问题多多。所谓碳水化合物,包括了各种糖和淀粉。它们的来源是什么,在很大程度上决定了它们对人体健康的效果是什么。其中精制糖(绵白糖、白砂糖、冰糖、红糖等)多吃不利于健康,是人所共知的常识。但是,精白淀粉过多食用也不利于预防多种慢性病,却很少有人知道。
随着生活水平的提高,市售大米白面越来越白,越来越细,其中维生素和矿物质营养价值不断降低,血糖反应越来越高。研究发现白米饭摄入过多显著增加糖尿病风险,白馒头、白面包的血糖指数和绵白糖一般无二,都是88,然而很多居民以为只要不吃甜食就能血糖无忧。同时,由于体力活动严重不足,腰腹肥胖严重,致使胰岛素敏感性下降,血糖控制能力低下,这就能解释为何我国居民糖尿病发病率在最近20年来呈现飞速上升的状况。
另一个误解,是大众以为白米饭白面条白馒头自古有之,不了解古人没有现代化粮食加工设备,主食精制程度很低,以杂粮、糙米、粗磨面粉为主的事实。古人所说“五谷为养”,绝非如今的白米饭白馒头为养。所谓谷物,包括了全小麦、各种颜色的糙米、小米、大黄米、高粱米、大麦、燕麦、玉米、荞麦等很多品种,而广义的五谷杂粮还包括了红小豆、绿豆、芸豆、干蚕豆、干豌豆、鹰嘴豆、小扁豆等很多富含淀粉的豆类食材,以及土豆、甘薯(包括白薯、红薯和紫薯)、山药、芋头等薯类食物。多数杂粮食材烹调后的餐后血糖反应都明显低于白米饭白馒头,而且维生素、矿物质含量是精白大米的几倍到十几倍。
即便在30多年前,大米的出米率只是92%(92米),面粉的出粉率是85%或81%,只弃去少量的米糠麦麸;而现在的大米白面,只保留籽粒的75%甚至不到70%,把外层营养素含量最高的30%都作为糠麸弃除,维生素损失率高达70%以上。这些精白粮食做出来的食物质地细软,非常“顺口”,但是膳食纤维不足1%,有些产品甚至不到0.5%,很难帮助大肠菌群维持健康状态。

 
吃盐太多,果蔬太少,奶豆太少
调查数据表明,我国居民平均每天烹调用盐10.5克,虽然比2002年下降1.5克,但仍然比世界卫生组织推荐的5克盐高出一倍还多。调查还发现,十年来蔬菜水果摄入量略有下降,豆类和奶类消费量持续偏低。
大量的盐,加上很少的果蔬,很少的奶类和豆制品,这种膳食模式与我国高血压患病率居高不下的状态有密切关系,还与心脑血管疾病高发、骨质疏松高发等情况密切相关。果蔬是膳食中钾元素的最主要来源,而奶类、大豆制品(黄豆、黑豆制作的豆浆、豆腐等)和绿叶蔬菜是膳食中钙镁元素的重要来源。钙元素不足的状况,不利于国民身高的增长,也不利于控制肥胖;高钠低钾的状况,则会使敏感人群的血压容易升高,长期高血压又使中风的危险上升。
在癌症当中,大部分也与不合理的饮食生活方式相关,比如占癌症发病3-6位的胃癌、食道癌、结直肠癌,都与不健康的饮食习惯直接相关。多吃水果蔬菜可以降低胃癌和食道癌的发病风险,而多吃盐则会增加胃癌的风险;吃新鲜果蔬和杂粮豆类能减少患结直肠癌的风险,而摄入过多的肉类、烧烤、高脂肪食物,会增加患结直肠癌的危险。
我国居民男性发病第一位的癌症是肺癌,女性则是乳腺癌。有研究表明,较多的深绿色和橙黄色蔬菜有利于降低肺癌的风险;还有研究发现,大豆制品如豆腐、豆浆等也与较低的肺癌危险相关。摄入充足的蔬菜水果和杂粮豆类有利预防肥胖的作用,而肥胖与乳腺癌、子宫内膜癌的风险有关系。

合理的饮食方式
健康的饮食方式,并不是妖魔化任何一类天然食物,也不是把某些食物说成治疗疾病的灵丹妙药,而是要尽量摄取多样化的新鲜天然食物,而且各类食物之间的数量比例合理。吃不吃某些传说中的神奇保健食物并不重要,数量和比例的合理才是最重要的。
卫计委专家和我国营养学家提示,健康成年人每天的食物当中,应当保证一斤蔬菜,半斤水果。每天的主食中,若能有二分之一到三分之一的全谷、杂豆和薯类,对预防糖尿病和肠癌都非常有益。我国2007版膳食指南也忠告国民,每天的烹调油最好能限制在25克以内,盐6克以内,肉类50-75克,水产品75-100克。也就是说,一份鱼肉应当配合三份蔬菜,而烹调最好是少油少盐。当然,锻炼健身对防肥防病也很重要,每天要有半小时以上的体力活动。
只要真心重视身体健康,做到这几项忠告并不那么困难。但是,只要切实做到这些改变,就能让千千万万的人远离肥胖和慢性病困扰,让我们的民族提升健康活力。

范志红,中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。
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