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如何从素食中吃出优质蛋白

来源:许冰新浪博客 2016-6-16 9:24:53 作者:许冰营养…

 
“素食主义”早已不是一个新词了。或许是因为悲悯动物生命权利意识的加强,又或许是因为食肉过多容易诱发慢性病的营养研究,总之,现今越来越多的人,开始加入了浩浩荡荡的“素食者”队伍。

素食分两种:半素和全素

半素也称“蛋奶素”,指的是素食者拒绝除了蛋、奶之外的全部肉类;而全素指的是素食者拒绝包括蛋、奶、肉的全部荤类。且抛开文化权利的意识不谈,确有不少研究显示,采取“素食”的饮食模式,在降低各种慢性病的发病率上确实发挥了一定的作用。

素食者或面临优质蛋白来源不足的问题
如此看来,素食果真百利无害吗?这话可得打个问号。与非素者相比,素食者更容易面对的营养健康问题是——优质蛋白质来源不足,尤其是连蛋、奶这类食品都拒绝的全素者。

荤肉类是优质蛋白的良好来源

我们都知道,荤肉类是优质蛋白的良好来源。优质蛋白也称完全蛋白,这类蛋白质所含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当,不仅能维持人的健康,还能促进生长发育。进入人体被消化成氨基酸吸收后,它们可以很好地更新机体组织蛋白,不会造成过多浪费,增加肝肾代谢多余氨基酸的负担,用通俗的话语讲就是“性价比高”。然而,与荤肉类的优质蛋白相比,非荤类食物可就有点自惭形秽了。
人体蛋白质的来源包括荤肉类、粮谷类以及豆类食物。粮谷类的食物,其中所含蛋白质中组成的必须氨基酸——赖氨酸含量较低,因此拉低了蛋白质优质的水平线;而豆类的食物,其中所含蛋白质中组成的必须氨基酸——蛋氨酸含量较低,同样会影响了蛋白质的优质量。

 
巧搭配,素食者也可摄入充足的优质蛋白
然而,素食者并非绝对就与优质蛋白无缘,只要稍微在饮食上花点心思,动点脑筋,素食者一样可以摄入充足的优质蛋白,这两个字就是:搭配。
1、蛋白质的互补作用
在营养学上有一个专业术语,叫“蛋白质的互补作用”。说的是,当两种或两种以上的食物蛋白质混合食用,其中各自所含的必需氨基酸取长补短,达到新的平衡比例,提高蛋白质的利用率。前面已经讲到,粮食类食物赖氨酸含量较低,而豆类食物蛋氨酸含量较低。不过巧的是,粮食类食物蛋氨酸含量较高,而豆类食物赖氨酸含量较高,若是能把粮食类食物与豆类食物混合搭配进食,那可真的算是取长补短中的“最佳搭档”。两者混合食用所得到的蛋白质在人体内的利用程度并不逊于荤肉类的优质蛋白,对于素食者来说,这可是个好事。
2、建议素食者三餐中加入豆制品
不过值得一提的是,在众多素菜中,黄豆蛋白质可算是在这其中脱颖而出的“优质蛋白”,它的蛋白消化利用率在人体内可达到90%以上。因此,素食的你不妨在三餐的菜谱中加入豆浆、豆腐、豆皮、腐竹等豆制品,以降低因不吃荤肉而带来优质蛋白摄入不足的风险。此外,蔬菜类中常被人们忽视的“单腿食物”——菌菇类,也是优质蛋白的一个来源,在寒冷的冬天给自己来上一碗杂菌热汤,可谓暖心暖胃又补营养。

没有不完美的食物,只有不合理的搭配

任何一种饮食模式都是有利有弊的,我们能做的,就是在汲取“利”的基础上,尽量避免“弊”的出现。厚此薄彼不如合理搭配,面对素食,我们既要做一个快乐的素食者,当然,也要做一个健康的素食者。

许冰:国家二级公共营养师, 首都保健营养美食学会营养讲师
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